治白癜风长春哪家医院好 https://m-mip.39.net/nk/mipso_4439521.html良好的睡眠卫生习惯有哪些?
失眠往往与不良的睡眠卫生有关，如把床当作工作和生活的场所、开灯睡觉等。不良的睡眠卫生会破坏正常的睡眠觉醒节律，形成对睡眠的错误概念，引起不必要的睡前兴奋，从而导致失眠。睡眠卫生不良既是引起失眠的原因，也常常是失眠病人为了改善失眠而采取的不适当行为的后果，从而形成恶性循环，使得一过性失眠或短期失眠演变为慢性失眠。临床实践证明，许多慢性失眠病人通过改善睡眠卫生，失眠的问题就能够获得解决，或得到缓解，并能够改善预后。因此，睡眠卫生教育应始终贯穿失眠治疗的整个过程。医院神经内科赵忠新那么什么是科学的睡眠卫生呢？良好的睡眠卫生习惯包括以下方面：
（1）定时休息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床；
（2）床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室安静、光线与温度适当；
（3）床是用来睡眠及性爱的地方，不要在床上读书、看电视或收听收音机；
（4）每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后运动，尤其是在睡眠前2小时，否则反而会影响睡眠；
（5）不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠，应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神；
（6）不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝一杯热牛奶及一些复合碳水化合物，能够帮助睡眠；
（7）如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意再上床睡觉；
（8）睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着；
（9）如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡30分钟；
（10）尽量不要每天规则使用安眠药，如有需要，应间断服用，原则上每星期不要超过4次。
以上这些看上去仅仅是些日常习惯，但是如果坚持去做，能够对于睡眠产生良好的促进作用。
常见睡眠障碍的分类
一、失眠障碍
失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难(入睡时间大于30分钟)或睡眠维持困难、睡眠不深、觉醒(次数大于2次)、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后感到不适、疲乏或白天困倦，并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。失眠障碍可引起病人忧虑或恐惧心理，导致精神活动效率下降，妨碍社会功能,失眠障碍的发生有随年龄的增长而增加，具有迁延或复发趋势。症状持续时间是失眠障碍诊断的主要依据之一,3个月以上为慢性失眠障碍，少于3个月为短期失眠障碍，由于某些心理社会应激几夜没睡好，不应诊断失眠障碍。
治疗原则
1.基本原则
(1)处理失眠障碍时应注意确定失眠原因的重要性，同一病人可能有多种原因。
(2)对慢性失眠采取长期治疗的方法，通过支持性的疏导、鼓励、安慰有助于获得疗效，特别是对长期失眠、多次复发者，还需结合更多的有关预防措施和行为治疗。
(3)心理治疗和心理教育的主要目的是根除或减轻失眠问题，阻止短期失眠发展为慢性失眠，并改善病人的生活质量。为此，可进行心理教育、行为干预结合药物治疗。
(4)药物治疗：应注意药物对睡眠的影响，并作适当调整；催眠药有助睡眠，但不应常规应用，使用期不超过21～28天。
2.失眠障碍的治疗
(一)失眠的认知行为治疗
认知行为治疗的本质是改变患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。要完成这一目标，常常需要专业医师的参与。认知行为治疗对于成人原发性失眠和继发性失眠具有良好的效果，通常包括睡眠健康教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和放松训练。这些方法或独立、或组合用于成人原发性或继发性失眠的治疗。
睡眠健康教育
大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。睡眠健康教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立科学良好的睡眠习惯。一般来讲，睡眠健康教育需要与其他心理行为治疗方法同时进行，不推荐将睡眠健康教育作为孤立的干预方式进行。
睡眠健康教育的内容包括：
（1）睡前几小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；
（2）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；
（3）规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；
（4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；
（5）睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；
（6）卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜；
（7）保持规律的作息时间；
（8）避免午睡或白天小睡等。
放松训练
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法，其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行放松训练后应坚持每天练习2-3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。放松训练可作为独立的干预措施用于失眠治疗。（I级推荐）
刺激控制疗法
刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间相互作用的行为干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，使患者易于入睡，重建睡眠-觉醒生物节律。刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用（I级推荐）。
刺激控制疗法具体内容：
（1）只有在有睡意时才上床；
（2）如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；
（3）不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；
（4）不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；
（5）日间避免小睡。
睡眠限制疗法
很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。
推荐的睡眠限制疗法具体内容如下（II级推荐）：
（1）减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在一周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15-20分钟的卧床时间；
（2）当睡眠效率低于80%时则减少15-20分钟的卧床时间，睡眠效率在80-85%之间则保持卧床时间不变；
（3）避免日间小睡，并且保持规律的起床时间。
认知疗法
失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分
