如果有一个万能处方，能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，预防癌症，甚至可以防治40余种慢性病，那就是“运动”。
医生眼中的4类“长寿运动”，每天锻炼半小时就管用近日，美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。
快走：强心肺、增加下肢力量
快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。法国医院一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。美国一项研究发现，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法：
快走时，抬头挺胸，甩开手臂；
步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高厘米的人，步幅为76.5~85厘米；
为预防运动损伤，快走前先慢走5~10分钟，结束后进行简单的拉伸。
快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走步左右即可，大概30~40分钟；减肥人群，至少要走到1.2万步才有效；不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。
跑步：不论长短快慢，都能减少早亡
今年11月发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。年《心血管疾病研究进展》上一项研究指出，长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间，每跑步1小时，可转化为一个人生命的额外7小时。对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行。
一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。
场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步。
要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。
若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，运动后应及时擦汗。
游泳：协调全身肌肉，增强骨密度
英国爱丁堡大学年进行了一项研究，对8万多人追踪调查10年后发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。游泳对心肺功能改善明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。
游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。
但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
羽毛球：既护心又协调全身
打羽毛球时，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。
接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。
运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。天天锻炼身体，为啥还老生病？都说生命在于运动。老年人经常参与各项锻炼后，按理说身体应该很健康，但还是有疾病找上门。有的人就发现一个现象：刚开始运动时，确实身体变健康，体质更好了，感冒等疾病也少了。可再往后，医院却没少跑。为什么会出现这种现象？
这很可能是重运动轻食疗而导致的。有一部分中老年人每天花几小时运动，可饮食上却随随便便，偏食、多食、爱吃剩菜剩饭等等现象比较严重。其实，合理的营养与膳食是增进老年人身体健康、防治疾病、延年益寿的重要手段之一。诚然，运动很重要，但其实对于大部分老年人来说营养要重要得多！要运动，更要注重营养摄入
对于中老年人来说，有时候营养比运动更重要！老年人除适度运动外，重点应放在用食疗调补身体上。合理、丰富的饮食能增强体质、补足气血，使全身各个脏器随时都能有充足的供血，这样才能减少心脑疾病的发生，延年益寿。根据自身体质，食疗上应注意以下几条：一、吃些易咀嚼消化的食物
日常饮食尽量吃些软的、易消化的食物。年龄增大，牙齿大多数已动摇或脱落，咀嚼困难，因此食物切细、煮烂、做软，以利消化吸收，不宜吃坚硬的食物。二、营养均衡，不可偏食
有些老年人一日三餐只吃素，或者长期单一的只吃某种粗粮，其实也是不好的。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点。医生建议，每天的主副食品应保持10种左右，每周吃到25种食物。饮食多样化，才能保证营养平衡。一旦长期偏食就会造成某种营养缺乏而导致疾病。三、摄入有节，细嚼慢咽
首先要控制碳水化物的摄入量，米、面要比一般成人少食些；其次脂肪对心、肝不利，所以也要少食。并且，老年人饮食要有规律，尽可能少食多餐。不饥饿，不过饱，要定时定量。注意细嚼慢咽，减少肠胃负担。四、做法清淡
另外做法上必须少油少盐，还应在食物的加工上多采用清蒸、炖等方式，少用油煎、油炸等烹调方法。如饮食过咸，摄入盐量过多，易造成高血压等疾病，进而影响心肾功能。日常的锻炼是必须的，但营养上也要跟上~日常三大营养误区“不吃脂、只吃油”
真相：适当摄入肥肉对身体有益，每天植物油超30克无益健康。专家指出，适当摄入动物脂肪，可提高膳食感观性状，使饭菜增加诱人芳香，从而增进人的食欲，保持健康。所以并不是要完全排除动物脂肪的摄入，无论是青年人、老年人，还是妇女、儿童，适当摄入一些动物脂肪或肥肉对身体都是有益的。与“脂”形成对照的是，做菜多放油已成为一种普遍习惯，大家共同的认知是：油多菜好吃，炸的东西比炒的香，炒的又比炖的香。但营养专家对于合理膳食的建议是：我们每天烹调油摄入不超过30克。根据《中国居民营养与健康状况监测报告（~）》数据显示，我国居民平均每天吃油达40克以上。一克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白质、碳水化合物每克提供4千卡，油的热量高多了，所以要控制烹调用油量。“早餐凑合，晚餐补齐”
真相：早餐不够伤大脑，晚餐过量伤血管。对于上班族来说，早晨时间非常紧张，往往是草草吃点东西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，家庭成员齐集一堂，饭菜常常十分丰盛，以补回早餐的不足。营养专家提醒：这种膳食习惯很不合理。从人的生理需要来看，如果不吃早餐，血糖就得不到及时补充而下降，就会严重影响脑组织的正常机能活动，使人常常表现为精神萎靡，注意力不集中，思路变迟缓等。而丰盛的晚餐会使人食量增加，油脂摄入过多。由于夜里睡着后人体内血液流速减缓，大量血脂容易沉积于血管壁上，时间长了，容易造成动脉粥样硬化。尤其是老年人，这种情况更易发生。“不吃鸡蛋，远离胆固醇”
真相：健康人一日一蛋最有益，不必计较胆固醇。近年来，心脑血管疾病在我国发病率呈上升趋势，心脑血管疾病的死亡人数占所有死亡人数的40%以上，是死因中的第一位。而我们也常常听人说：“鸡蛋含胆固醇高，别吃鸡蛋”。专家建议，健康人群，每日要吃一个鸡蛋，而且蛋白蛋*都要吃。孕产妇需要增加蛋白质摄入量，一个鸡蛋含蛋白质8.6克左右，所以，在其他动物性食物摄入不过多的前提下，孕中、晚期及产妇乳母每天多吃一个鸡蛋是可以的。（本文及配图均来自网络，仅供欣赏~侵权立删）
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