节气大雪的到来，意味着气温显著下降，动辄十几度的温差，让许多人暴露在心血管疾病的危险下。冬天到底该怎么做好身体保健，降低心血管疾病发生的风险呢？金美济慢病课堂为您整理了关于预防心脑血管疾病的系列知识，赶快学起来，安心过寒冬。
第一招：聪明保暖
随着气温降低，人体新陈代谢缓慢，尤其人体的头部、胸部、脚部受寒，最容易引起末梢血管收缩，造成心跳加快或冠状动脉痉挛，所以冬季需更注意加强自我保暖，建议大家半夜或早上起床时，不要忘记添衣服，避免着凉。
下图教大家如何重点保暖，告诉大家哪些部位最容易受寒，暖了这些部位，全身就容易暖洋洋！
第二招：缓慢起床
因为刚清醒时人体血管的应变能力较差，突然活动易引发血管疾病。因此，在早晨清醒后，建议先养神5分钟后再起床活动。
第三招：适当运动
医学证实，运动可以提高身体代谢加速热量消耗，消除血中脂肪、减少动脉胆固醇、脂肪的堆积，散步、游泳、骑自行车等都很适合。
而要达到降低心血管疾病的建议运动方式，要符合法则：
（1）每个星期要有3次运动。
（2）每次至少要有30分钟以上的中等强度运动。
（3）心跳的速率至少次/分钟以上。（具体运动强度要根据自身条件设定，可咨询医生或健康管理师）
要特别注意的是，医生特别指出，因为冬天气温偏低，有晨起运动习惯的人应确实做好暖身运动再出门，其中，健走运动具有方便、安全、有效，又不花钱的特性，是医学研究公认可以减少心血管疾病的最佳运动。
饮食5原则让心血管放轻松
营养师表示，冬天气温低，心血管疾病患者及老年人容易因气温下降，引起血管收缩、血压上升，导致心肌梗塞及中风，应坚持饮食三少一多原则，同时以豆制品取代肉类，避免吃太补、高热量的食物，以免酿成无法挽回的后果。
1）少盐：每日用盐量不超过5克
大家都知道要预防心血管疾病要少盐，但多少的量才算符合少盐的标准呢？根据中国居民膳食指南的指引，正常人每天盐的建议摄取量为小于6克，而心血管患者及老年人的盐份摄取量，应该以小于5克为宜，这样才能符合少盐的标准。
另外要注意避免各类加工食品。因为加工食品多半为腌制、卤制、熏制、罐装类食物，这些食物含有大量的盐份，多吃几口就可能超过每天容许的盐份摄取量，这点心血管疾病患者及老年人一定要特别注意。
2）少油：每日烹调油脂用量应不超过50克
除了少油饮食外，还要注意油品的质量。营养师指出，摄取油脂过量跟心血管疾病有极大的相关性，针对高危险族群，每日烹调油脂用量应不超过50克，约3汤匙的量。此外，油品应选择单元不饱和脂肪酸含量较多的油品，尤其建议选择含有Omega-3脂肪酸的油品，研究指出可保护心血管，增加好的胆固醇，同时应避免油炸物的摄取。
3）少糖：能避免则避免，水果也含果糖要拿捏
只要均衡饮食就能摄取到人体必须的糖分，额外的糖份摄取完全不必要！营养师表示，心血管疾病高危人群应避免额外摄取其他含糖食物，象是饮料、蛋糕、甜点等等，通通要减少。此外，一些水果糖份含量极高，因此水果的摄取也应要拿捏得当，建议每餐摄取不超过一个拳头大小的量。
4）高纤维：地瓜、燕麦、糙米取代白饭
据《美国医学期刊》刊载的医学研究指出，纤维质摄取量偏低，不只容易产生新陈代谢症候群，还可能引起心血管发炎、肥胖等问题，因此纤维的摄取量可是与心血管健康息息相关，但多数人膳食纤维摄取量还是没有达到建议标准。要达到心血管保健的纤维摄取量，每日要达到25至35克，但一般我们吃的蔬果，一份（约一个拳头大）约仅含有2克的纤维，若要达到建议摄取量，每日必须吃到12份蔬果之多；但因主食可能也含有纤维，建议每日摄取至少9份蔬果。
如果能将高纤维食物，例如：地瓜、燕麦、糙米、南瓜等，取代每日的面饭主食，每餐再搭配2至3份蔬果，就可容易达到每日纤维建议摄取量。
5）豆类蛋白质取代肉类
动物性蛋白质摄取过多，容易产生动脉硬化的危机，建议蛋白质的摄取来源，可以植物性蛋白质取代，例如用*豆制品等食物取代肉类，减少心血管疾病找上门。
秋冬季节是许多人进补的时节，但多数人恐怕都补过头了，营养师推荐6种食物，特别适合心血管疾病患者及老年人群体，让大家在进补之余也能保护心血管。
1）地瓜。地瓜皮含丰富的黏液蛋白等多糖类物质，能降低血液中的胆固醇、保持血管弹性，预防血管硬化及高血压等心血管疾病；此外，地瓜的纤维含量高，用以取代三餐的白饭，其高纤、低热量优点，对于减肥、血糖及血压的控制都有良好的帮助。
2）燕麦。研究证实，燕麦可以助血中总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇（俗称的坏胆固醇）的代谢，被誉为心血管的清道夫；此外，燕麦含有一种叫β-聚葡萄糖的水溶性膳食纤维，不但可以增加饱足感，而且可以延缓葡萄糖的吸收速度，缓解饭后血糖的遽升，所以对糖尿病患的血糖控制很有帮助。
3）鲑鱼。鲑鱼富含Omega-3的脂肪酸，这种脂肪酸主要分为EPA和DHA两大类，两者都是对人体有益的单元不饱和脂肪酸，除了有健脑效果之外，也具有抑制血流中血栓的形成、降低动脉硬化等多种抗发炎功效，是心血管疾病饮食保健的重点食物。
4）坚果类。坚果类食物除含有不饱和脂肪酸外，还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等营养素，摄取适量的坚果，不但营养价值高，又可以预防心血管疾病。建议民众，在每天的饮食当中，要涵盖各种不同的坚果类食物，如榛果、杏仁、核桃、腰果等，每日大约吃一小把（约25克）的量即足够。
5）南瓜。建议连皮带肉摄取南瓜，因南瓜含有丰富的β-胡萝卜素，有抗氧化的功效；此外，南瓜是一种高纤维的蔬果，具有降血脂的功效，可预防秋冬好发的心血管疾病，降低中风和心脏病可能性。
6）木耳。木耳为水溶性的纤维，因其所含的多糖体成份，有助血液黏稠度降低、预防或溶解血栓、缓和冠状动脉粥状硬化等相关症状，是降血胆固醇、血脂肪、三酸甘油酯的好帮手。
FAST——辨别中风前兆4步骤
如果不幸出现中风急性发作征兆，可牢记“FAST”口诀，用4步法来辨别是否为中风前兆，并把握“急性中风抢救的*金3小时”，紧急将病患送医。
1）F——就是FACE，请患者微笑或是观察患者面部表情，两边的脸是否对称。
2）A——就是ARM，请患者将双手抬高平举，观察其中一只手是否会无力而垂下来。
3）S——就是SPEECH，请患者读一句话、观察是否清晰且完整；当三者症状出现其中一种时，就要赶快送医。
4）T——就是TIME，要明确记下发作时间，立刻送医，争取治疗的时间，把握急性中风抢救*金3小时。
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